Que ce soit celle que nous buvons ou celle que nous transpirons, l’eau est indispensable au sportif.

A cause de mon manque d’hydratation j’ai eu droit à des insolations (ou coup de chaleur), et des tendinites magnifiques. Alors amis sportif, n’oubliez pas de vous hydrater !

Que se passe-t-il lorsque nous faisons un effort physique?

Au cours de l’effort, les muscles produisent de la chaleur ( tout en ayant une dépense énergétique forte). Le corps afin d’éviter une trop forte montée de chaleur et refroidir l’organisme, va créer une perte d’eau sous forme de sueur.

Il est donc important de boire avant, pendant et après l’effort afin de compenser les pertes d’eau et éviter la déshydratation et ses conséquences bien trop souvent nocives.

Les besoins en eau sont estimés ainsi : environ 1 ml pour chaque kcal dépensé au cours de l’effort. Pour un effort de 1500kcal, il faudra penser à boire 1.5l d’eau (calcul assez simple si vous connaissez vos kcal perdues lors de l’effort).

Quels sont les signes de déshydratation?

Les signes de la déshydratation :

• Soif
• Diminution de la capacité physique générale
• Fatigabilité augmentée
• Manque d’entrain, de motivation
• Palpitations
• Parfois nausées
• Sensation de chaleur, hyperthermie
• Bouche, lèvres, cavité buccale chaudes et sèches

• Volume urinaire diminué (car pas d’hydratation ou pas assez) et couleur des urines plus ou moins foncée

• Difficultés de concentration
• Parfois maux de tête

Quelles sont les conséquences de la déshydratation?

La déshydratation chez le sportif augmente :

• Le risque d’anémie
• Le stress oxydant
• L’apparition de la fatigue
• La perte de potassium par la sueur
• La mise en place d’un terrain acide
• L’ischémie reperfusion
• Les crampes
• Perte de poids dû au manque d’hydratation et au manque d’appétit
• ….

Peut on trop boire?

Oui et cela a un nom : l’hyperhydratation qui peut aboutir a une hyponatremie ! Comment est ce possible? L’estomac se vidange d’environ 1, 2 litre par heure. Si vous buvez plus, l’hyperhydratation pointe le bout de son nez. Au depart il est possible de ressentir des nausées. Si cela perdure le corps risque l’hyponatremie, qui la se trouve beaucoup plus dangereuse (nausées, vomissements, dégoût de l’eau, asthénie, céphalées, confusion, troubles de conscience, crises convulsives). C’est notamment la dessus que les vendeurs de boissons sportives jouent. Ils nous incitent a boire autre chose que de l’eau pour ne pas subir de défaillance au cours d’un effort physique. 

Quoi boire et quand ?

Avant toute chose un simple exercice permet de savoir de qu’elle quantité d’eau nous avons besoin pour un exercice de même intensité :

• Se peser sans vêtements avant l’effort après avoir uriné
• Calculer la quantité d’eau consommée au cours de l’exercice
• Se peser après l’effort sans vêtements, après s’être séché et sans avoir uriné
• La quantité d’eau à consommer correspond à la somme de poids perdu et de l’eau bue pendant l’effort.

Cette méthode reste approximative et dépend des conditions météorologiques. Il est cependant possible de tester cette méthodologie dans différentes situations.

Avant l’effort : de l’eau, de préférence à température ambiante afin de ne pas donner trop de travail à l’organisme avant l’effort prévu. Le mieux est d’éviter l’excès de diurétiques de style thé ou café, ainsi que l’ingestion de glaçons (qui peuvent provoquer des spasmes digestifs avec diarrhées réactionnelles).

Pendant l’effort :  Cela va dépendre de la durée de l’effort.

En dessous d’une heure, l’eau à elle seule suffit.

Entre une et trois heures, une boisson contenant des glucides est recommandée (avec une concentration comprise entre 30g et 60g par litre, l’apport le plus concentré à mettre en place en saison hivernale)

Trois heures et plus : boire une boisson contenant des glucides, du sodium et du potassium. Attention à la quantité ingérée de potassium car l’excès de potassium peut avoir des conséquences délèteres (troubles du rythme cardiaque).

1 carré de sucre de canne roux = 5g, il est donc tout à fait possiblede créer sa propre boisson de l’effort maison 😉

A RETENIR : le mieux est de boire de façon raisonnée et en « écoutant son corps » et sa soif.

Après l’effort : Attention à l’effet : je bois beaucoup et très vite après l’effort ! Il est recommandé, habituellement, l’ingestion d’environ 1/2 litre d’eau ou de boisson spécifique à l’arrêt de l’effort.

En plus de l’apport en eau, il est important de restaurer les stocks de glucides, et d’aider à la réparartion des tissus lésés (les muscles) en amenant des protéines (cela fera certainement parti d’un prochain article).

Pour des informations sur les différents types d’eau que nous pouvons utiliser, je vous conseille le site de Nicolas Aubineau et de son article sur l’eau.

Pour aller plus loin, voici ma bibliographie pour cet article :

• L’alimentation du sportif en 80 questions de Denis Riché (nutritionniste français)
• Micronutrition et nutrithérapie du sportif – Optimisation des performances de Jérôme Manetta ( doctorat de physiologie, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie )
• Athlète food de Nicolas Aubineau
• Trail coaching nutrition d’Aurélia Truel et Nicolas Aubineau
• Le site Internet de Nicolas Aubineau (diététicien nutritionniste du sport) par ici