La crampe

La crampe et le sportif

Allez, dites le…. On a tous déjà eu une crampe 🙂 …..

J’en ai déjà eu souvent, moins maintenant ; parfois en plein effort, pendant une bonne randonnée en montagne, alors que je n’étais (à l’époque) pas sportive pour un sou. Egalement au beau milieu de la nuit, le mollet qui se réveille, se contracte et plus moyen d’éviter la douleur à part de me lever et de m’étirer la jambe tout en réveillant monsieur qui dormait si bien.

Je ne pense pas être la seule à qui cela soit déjà arrivé mais vous êtes vous déjà demandé pourquoi?
Qu’est-ce qu’une crampe ? Comment arrive-t-elle, et que faire pour l’éviter ?

Qu’est qu’une crampe ?

La crampe est une contraction douloureuse, soudaine et involontaire d’un ou plusieurs muscles. Elle est très courtes (de quelques secondes à quelques minutes, pas plus). Que ce soit en nocturne ou en effort, le résultat est le même : une incapacité de bouger le muscle (tétanie), et obligation de l’étirer afin de faire passer la crampe.

Stretching / étirement
Photo by Alexander Mils on Unsplash

Concernant l’athlète ( trails, ultras, compétitions, matchs avec prolongations,…), la crampe intervient lorsque les premiers signes d’épuisement commencent à apparaître, c’est à dire en plein effort lorsque le muscle se retrouve sur-sollicité par rapport à son habitude .

Mais alors crampe ou contracture? Une des différences principales : la crampe n’arrive pas après chaque effort sportif, elle est violent et surtout courte. La contracture, peut être moins douloureuse mais survenir après chaque effort sportif. Attention si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à contacter un médecin ou venir me rencontrer, il y a une possible carence de nutriments dans votre corps.

A propos de la crampe qui survient en pleine nuit, celle ci est surtout dûe à un manque de nutriments.

Comment survient la crampe ?

Elles sont dues à de nombreux facteurs, et sont individuelles, nous sommes tous différents dans nos pratiques ainsi que dans nos métabolismes, ainsi il n’y a jamais qu’une seule cause à une crampe.

Les causes des crampes varient donc selon les individus, les sports et les muscles utilisés. Voici une liste non exhaustive de causes de crampes :

  • la fatigue musculaire, notamment après un effort inhabituel
  • la déshydratation, ralentissant la conduction de l’influx nerveux et perturbant la contraction musculaire
  • une carence énergétique, plus assez de glucide pour maintenir l’effort à son plus haut niveau
  • un terrain acide augmenté par l’effort, l’équilibre acido-basique de notre corps se trouve déséquilibré par un effort soutenu
  • une carence en minéraux qui accélère le stress oxydatif et vient également perturber l’équilibre acido-basique

Quelles possibilités pour l’éviter ?

Ma priorité est l’hydratation, personnellement c’est quelque chose que j’ai du mal à mettre en place. Alors en temps normal je m’oblige déjà à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main et d’en boire quelques gorgées tout au long de la journée. Pour plus d’infos sur l’hydratation du sportif, n’hésitez pas à lire mon article sur l’hydratation du sportif.

Le fait que la crampe survienne lors d’un long effort, on peut supposer aussi que les réserves en glycogènes se soient taries et qu’advienne un déficit énergétique. Alors pour l’éviter : bien se ravitailler en sucre ! Se peut être à l’aide de boissons sucrées maison (je vous proposerai prochainement quelques recettes) ou bien de boissons du commerce, cependant attention, elles ne se valent pas toutes. Je vous conseille le tableau de Nicolas Aubineau qui propose un comparatif des boissons énergétiques du commerces (à vous de voir ce qui vous convient le mieux).

L’alimentation du sportif entre également en compte. C’est évident que si vous mangez diversifié tout au long de l’année, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir votre quotat de minéraux, vitamines, oligo-éléments,… N’hésitez pas à venir me rencontrer, nous pouvons travailler à la mise en place d’un programme nutritionnel qui vous convient.

  • Au niveau mécanique dirons nous, afin de bien préparer ses muscles :
  • échauffement avant l’effort,
  • régularité,
  • progressivité 
  • étirements à la fin de l’effort. Et oui, il n’y a pas tant de secrets que ça, il nous faut faire de véritables entraînements afin de progresser sans nous abîmer.

Pour aller plus loin, voici ma bibliographie pour cet article :

  • L’alimentation du sportif en 80 questions de Denis Riché (nutritionniste français)
  • Micronutrition et nutrithérapie du sportif – Optimisation des performances de Jérôme Manetta ( doctorat de physiologie, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie )
  • Athlète food de Nicolas Aubineau
  • Trail coaching nutrition d’Aurélia Truel et Nicolas Aubineau
  • Le site Internet de Nicolas Aubineau (diététicien nutritionniste du sport) par ici
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