L’alimentation après effort

J’avoue, j’étais une des premières à dire : non je n’ai pas faim après le sport, mais c’est normal non ? Une bonne douche et au dodo ! Et puis c’est bon pour mon régime….

Euh… En fait pas du tout !!!

Tous les nutriments utilisés lors de la séance de sport, dont s’est servi notre organisme pour pratiquer le mouvement demandé, doivent être repris à la suite de l’effort afin d’éviter les carences (et qui dit carence dit risque de blessures).

L’effort terminé, il y a 3 actions à mettre en place afin de rendre à notre organisme toute l’énergie qu’il a perdue :

  1. Réhydrater et reminéraliser l’organisme
  2. Assurer la reconstruction des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
  3. Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique.

En ce qui concerne la réhydratation, je vous propose de voir mon article sur le sportif et l’eau.

La reconstruction des stocks de glycogène musculaire et hépatique

Un apport de fructose et de glucose est conseillé. ainsi l’on peut proposer en première intention : les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits oléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits. Ils contribueront à l’apport de glucose et de fructose tout en apportant des vitamines et oligo-éléments utiles à l’organisme.

Attention, en ce qui concerne les fruits secs, toujours penser soit à les faire tremper avant de les manger, soit bien boire après l’ingestion, car ils vont récupérer une partie de l’eau de votre corps pour pouvoir être convenablement digérés.

Noix, fruits secs, …

la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique.

Afin de reconstituer les tissus (musculaires, os, ligaments,… fragilisés par la pratique), un apport de protéines après la séance de sport est recommandé.
Cet apport doit permettre de favoriser la construction musculaire. Le sportif doit rechercher un apport optimum : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 à 30g de protéines semble être le bon compromis, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Cette consommation doit se faire juste après le sport, le timing propice est de l’ordre de 230 minutes maximum après la séance. Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique » .

Du coup la consommation d’une boisson ou d’une barre énergétique juste après la fin de la séance paraît propice. Voir mes recettes ci-dessous.

Astuces pour avoir faim après une séance de sport :

Une douche fraîche 😉
  • Boire de l’eau sucrée pendant l’effort et surtout juste après la fin de celui-ci. En effet la glycémie va ainsi monter et provoquer une variation du glucose dans le sang puis, provoquer une sensation de faim dès sa baisse. Les glucides ingérés déclenchent le phénomène de récupération et ouvrent l’appétit.
  • Faire descendre la température corporelle par une douche fraiche ou froide (la digestion est une activité qui dégage beaucoup de chaleur et notre cerveau le sait. Chaleur = manque d’appétit. Du coup lorsque la température corporelle descend cela permet un retour à la normale du corps qui demandera des compensations pour l’effort effectué.
  • Choisir des aliments que l’on apprécie, cela stimulera beaucoup plus l’appétit.

Recette maison pour une boisson énergétique

  • 150 ml d’eau fraîche de coco
  • 1 cuillerée à soupe de miel
  • 2 gouttes d’huile essentielle de citron
  • +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
  • 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)

Recette pour un en cas sain après le sport (énergie ball)

Pour environ 15 petites balles

  • 250g de fruits secs (je mets souvent des dattes, mais c’est possible avec raisins secs, abricots secs,…)
  • 250g d’oléagineux (noix de cajou, amandes, pistaches, noix, noisettes, … non salées et non toastées)
  • Optionnel (pour rouler les energy balls) : de la noix de coco râpée, des graines de sésame ou des graines de courge, cacao cru et pur en poudre
  1. Faire tremper les graines ou noix toute une nuit dans de l’eau
  2. Mixer les oléagineux et les fruits secs ensemble jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
  3. Prendre un petit morceau de cette pâte et façonner une balle dans votre main. Faire de même avec tout le reste de la pâte obtenue.
  4. Roulez la boule dans l’ingrédient de votre choix.
  5. Placez vos energy balls dans un plat et réservez-les en réfrigérateur si vous ne les consommez pas dans l’immédiat. Elles peuvent se garder au moins 2 semaines.

Pour aller plus loin, voici ma bibliographie pour cet article :

  • L’alimentation du sportif en 80 questions de Denis Riché (nutritionniste français)
  • Micronutrition et nutrithérapie du sportif – Optimisation des performances de Jérôme Manetta ( doctorat de physiologie, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie )
  • Athlète food de Nicolas Aubineau
  • Trail coaching nutrition d’Aurélia Truel et Nicolas Aubineau
  • Le site Internet de Nicolas Aubineau (diététicien nutritionniste du sport) par ici
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